該如何做準備？

首先，我認為一個比較針對的健身計劃制定前，先要思考以下三個大方面。

自我定位：

1，我是什么樣的體型，這種體型有什么樣的特點？

2，我的身體素質和運動經驗如何？

理想目標（一定條件下，有些目標可以并行）：

1，我想要更少的體脂含量，讓自己看起來更苗條？

2，還是更健康的身體線條，緊致身姿？還是更大的肌肉緯度，讓自己硬朗陽剛？

3，亦或我想要更強的力量速度，提高自己的運動表現？

4，我有哪些部位需要雕琢？這些部位需要向什么樣的方向改善？

我手中可利用的資源：

1，我的訓練地點是哪，有甚么器械可利用？在健身房訓練？還是在學校操場？還是在家？

2，我一周能用在健身上的時間是多少？怎么分配的？

3，我飲食怎么安排？自己做飯還是在食堂吃？準備用健身補劑么？

思考完這些，我們就可以著手安排最適合自己的訓練計劃。健身計劃一般按一周做一個小單位，按六周左右做一個大單位。我們今天先說一周的訓練計劃。粗略講，它應該包括如下幾個方面。

訓練時間安排：

1. 一周要安排幾次訓練？

2. 這幾次訓練我都需要用多少時間？

訓練項目的具體安排：

1. 為了我的目標，我要怎么安排訓練項目？

2. 訓練強度，其中無氧運動要考慮重量、次數、組數、間歇時間。有氧運動要考慮速度、阻力、時間。

飲食營養的安排

1,為了達成我的目標，考慮今天的飲食我該吃多少，怎么吃，什么時候吃。

2，健身補劑的運用（目前國內談之色變，知之甚少的一方面。其實某些補劑更像營養品或護膚品。在很多國家都是在沃爾瑪買補劑的。。。過一段會展開講這個問題。）。

一、女版簡易計劃攻略：

自我定位

先計算BMI指數，計算體重（公斤）除以身高（米）的平方

我們是BMI大于25的超重人士？

還是BMI小于25大于18的普通體重人士？（小于18的單說。。。想雕塑體型也可以先參考男版增肌塑形的）

我的身體素質和運動經驗如何？

如果身體素質特別一般，沒什么運動經驗，跑跑就想死的。最好先用一個月做適應性訓練?？梢詤⒖紵o氧動作雙璧搭配什么樣的有氧

如果身體素質和運動經驗都還可以，直接指定下一步計劃。

我的理想目標

1， 更少的體脂含量，讓自己看起來更苗條。這種情況下，要先做些大肌群的中等重量復合動作訓練。比如空桿的深蹲，蹲跳等，因為研究證明，多關節的抗阻力訓練燃脂效果最優秀。同時大肌群的力量訓練可以非常有效的提升人體靜息新陳代謝水平。最后，無氧后采用強度和時間都相對長的HIIT.

2， 更健康的線條，緊致身體，這種情況可以采用多組數（20組以上），多次數（每組20次以上），中等重量（最大負重的50%）的循環力量訓練。因為有研究證明循環力量訓練對于減少體脂，提升肌肉質量有很明顯的效果。搭配強度較大，時間中等的HIIT

3， 要雕琢部位的。先想，我是想讓這個部位大？還是小？

如果是想讓這個部位大，比如豐胸、調整胸型、翹臀。這個需要提升自己的肌肉維度。就相當于脂肪底下又墊一層肌肉，當然就大了（對于胸，一般人提升一兩個罩杯還是沒困難的）…另外肌肉可以使這個部位挺翹，如果你胸大而無形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉緯度。女性的肌肉維度訓練計劃一般可以安排為，12次一組，一個動作3組，重量比較重（最大重量的80%）一個部位做4-8個動作。訓練重點是，下落時候要有控制的非常慢，也就是注意離心收縮。因為女性的睪酮與睪酮受體分泌量非常小。不能依靠睪酮分泌為主增肌。而應該依靠生長激素和IGF-1的分泌。而離心收縮階段，可以最強烈的刺激生長激素的分泌。

如果是想讓這個部位小，比如瘦肚腩，減蝴蝶袖，減腿上肥肉。那么告訴你。目前的研究沒有證明訓練有很明顯的局部減脂效果。所以一方面你要多做HIIT訓練，從全身減脂。

當然這個部位的力量訓練也要做，最好采用高次數循環力量訓練鍛煉（20-30次一組，30%-50%最大重量的負重，一個動作三組，一個部位三組以上的動作）雕琢這個部位的線條和形態。

我手中的資源：

1， 我在健身房訓練還是在家。

這先不展開了…健身房具體的訓練器械計劃等，我以后會一篇篇寫出專題的。請大家期待。在家訓練的童鞋…你們的選擇非常少，減脂減重的，可以依靠跑步，跳繩和跳操。雕塑體型的，胸可以采用啞鈴、俯臥撐等，臀可以空手深蹲、臀橋等，先練著……實在不滿意，去辦健身卡吧孩紙。

2， 一周我能訓練幾次？怎么分配？

這個明顯是我決定不了的事兒，請去問各位的老板老公孩子之類，我先湊合說說。一般一周推薦3-5次訓練，一到兩天是雕琢部位形體的無氧訓練，兩到三天是減脂減重的HIIT （針對一般人，另外腹肌和核心力量訓練可以適當多安排幾次，放在減脂減重的HIIT之前）。

每次訓練最好不超過60分鐘，不短于30分鐘。因為超過這個時間，生長激素分泌變少，皮質醇分泌過多，對訓練不利。另外訓練時間如果能長于60分鐘，說明你給自己定的強度不夠。所以盡量安排60分鐘內，強度剛好的訓練。

3，營養安排：

雕琢部位的訓練日（尤其是盼著它大的時候），一定要在訓練后兩小時內，多吃簡單的碳水化合物和蛋白質。這樣他才會有營養進入肌肉細胞，提升他的質量和維度，達到雕琢部位的目的。這一天安排2200千卡左右飲食，其中訓練后一餐最好能達到800-1200千卡。

減脂減重的訓練日，可以安排普通的飲食。這一天可以安排1800千卡左右飲食。

最后說下，減肥的人，一天安排飲食絕對不要低于自己的基礎代謝，一般無論如何也要1600-1800左右原因見。

給個比較通用的栗子~

一個普通體重，健身房訓練，希望總體減脂，又想胸大臀翹，女孩的訓練安排。

訓練時間：

1，一周三至五次

2，每次40-60分鐘

3， 部位訓練：一天練胸，一天練臀。

動作參考怎么把屁股練翹？，如何練出有型的胸部？12次一組，一個動作3組，重量比較重（最大重量的80%）一個部位做3-7個動作。

訓練后做15-20分鐘HIIT 。然后做10分鐘訓練部位的拉伸。拉伸不僅能增加你柔韌程度，而且也可以促進你訓練部位的肌肉生長更快！

這兩天訓練時可以吃兩塊糖，喝脫脂牛奶等。訓練后多吃。部位專項訓練后最好安排一天休息。飲食攝入2200-2500千卡。

4， 減脂訓練：2-3個訓練。訓練前做腹肌與核心力量的訓練10-15分鐘。然后做20-40分鐘HIIT（可選跑步機、跳操等）該日飲食1600-1800千卡。

5，自我檢測，不要太看體重，這非常重要！我強調過很多遍，體重低不代表自己身材完美。測試的標準應該是自己的腰圍、腿圍和體脂（皮脂鉗或者體脂測試儀）等。

二、男性簡易粗暴版（入門夠用。男性的目標差別更多，分化更細，這里說的比較簡易，就是舉一些栗子。）

自我定位：

據我多年觀察。。。男人健身一般分三類。（BMI指數計算體重（公斤）除以身高（米）的平方）

胖，想瘦。。。（一般BMI大于25，超重）

瘦，想壯。。。（一般BMI不足18，瘦）

普通人（BMI合理范圍內，想要調整體型。）

我的身體素質和運動經驗如何？

如果身體素質特別一般，沒什么運動經驗，跑跑就想死的。最好先用一個月做適應性訓練?？梢詤⒖紵o氧動作雙璧搭配什么樣的有氧

如果身體素質和運動經驗都還可以，直接指定下一步計劃。

目標理想：

首先說明，由于脂肪和肌肉不會互相轉化。胖人想練肌肉清晰，不用先特意減肥到普通體重。瘦人想練成硬朗壯碩，也不必先吃成胖子。

力量的分法可參照此表（不算特清晰，不過現階段夠用）

舉個相關的訓練計劃栗子：

想變健碩硬朗一點兒。多做肌肉緯度增長和力量訓練為主的訓練計劃。

訓練時間：

一周3-6練。一天一個部位。具體可分為腿部訓練，胸肌訓練，背部訓練，肩部和手臂訓練（供參考分法，比較初級的）?？梢钥醋陨淼那闆r，比如你傾向練哪就多安排一天。一周一個部位不超過兩天為好。腹部和核心力量訓練一周安排3次以上，15分鐘左右，放在專項部位之后，HIIT 之前。

訓練強度和項目安排：

動作先參考怎么把屁股練翹？，如何練出有型的胸部？，后面會寫詳細的部位訓練計劃，12次一組，一個動作3組，重量比較重（最大重量的80%）一個部位做4-8個動作。

具體是：

先10分鐘熱身。然后做專項力量訓練，然后腹肌和核心力量訓練，然后HIIT 訓練。HIIT時間10-30分鐘（看你希望的類型，減脂需求多就多做）.最后專項拉伸10分鐘訓練部位。

拉伸是有助于增加肌肉維度和肌肉力量的！千萬不要錯過！

飲食營養安排（瘦人增肌必看?。?/p>

瘦人增肌為主的：

訓練前15分鐘，建議補充1g/kg體重的高血糖指數碳水化合物和6g氨基酸/蛋白質（比如吃點面包，喝瓶飲料什么的）③，運動后的2小時內，至少也要補充1.2g/kg的高血糖指數食物（比如你體重70公斤，你要吃84克碳水化合物④）以及6g氨基酸/蛋白質（一天內攝入量至少1.2⑤-1.7⑥g/kg/d）。

這是一個參考表

簡單講就是，瘦人增肌，一定要在訓練前后多吃。不然你們再怎么練也沒用！吃要多吃簡單的碳水化合物和蛋白質！具體也可參考健身營養+美食。這一天最好攝入3000卡以上。

胖人減脂為主的：

訓練前不必刻意攝入碳水化合物，可空腹。訓練后也要參考上面的訓練后飲食。因為我們要多生長肌肉！長肌肉才能對抗脂肪！這一天攝入2200卡以上。訓練后一頓最好攝入1000卡以上簡單碳水化合物+蛋白質（比例7：3）⑦。這樣對階段性增肌減脂的效果最好。

希望對你有幫助！