應該如何科學地降低體脂率？

你好，我是董叔，很高興回答你的問題。

說起減肥，很多人第一反應就是要節食，但是看過那么多失敗反彈的案例之后，終于有一部分人邁出了運動減肥的第一步。

跑步對減肥來說的確是有效的，但如果只是單一的跑步減脂效果真的很局限。

有過相關經歷的人肯定都明白，在你堅持跑步的第一個月，簡直就像是得到了老天的眷顧，一個月減上十多斤的都大有人在，但隨著時間拉長，減脂的效果就會逐步遞減。

當減脂效果衰退到一定程度，我們就會開始焦慮，因為體重的變化會越來越微妙。實際上這是身體已經適應了之前的強度，也就很難再減掉以往那么多的體重。

我們要明白一個道理，同等時間內的運動強度越大，能量消耗也就越多。

HIIT訓練就是這樣的存在，耗時短，見效快，屬于燃脂效果更強的訓練項目。

HIIT是指高強度間歇性訓練，簡單來說就是在一分鐘內盡自己最大能力完成一個動作較多的次數，然后休息20秒再次進行，重復6組。如果你是剛開始做這個訓練，董叔建議你可以中途休息40秒到一分鐘之間，要知道即使這樣仍舊很難完成整套訓練。

HIIT的訓練強度明顯高于跑步運動，而且即使運動結束1小時后，HIIT的心率仍然高于運動前的水平，所以才有了睡覺都在燃脂的說法，當然這句話有較高的夸張成分。

HIIT訓練不僅能夠燃燒更多脂肪，還能提高身體的基礎代謝能力，這對減肥之路意義非凡。

更加討喜的是HIIT訓練不容易掉肌肉，而跑步久了會消耗我們辛辛苦苦練出來的肌肉。HIIT訓練時間短，對肌肉刺激大，有點接近于無氧訓練的效果。

下面董叔分享5個HIIT動作，這些動作對場地限制都比較小，即使你沒有裝備依然可以去做。

登山跑：

用手臂和腳尖支撐身體，同時要收緊腹部，使背部和地面平行，然后做提膝動作，讓膝蓋盡力貼近手肘。雙腿依次交替進行，手臂全程保持撐地動作。

高抬腿：

在短時間內完成盡量多的次數，每次將膝蓋抬起較高的高度，這個動作會讓心率提升很快，但請堅持做完。

開合跳：

波比跳：

空中單車：

雙手要搭在頭部兩側，而不是抱頭，以免對頸椎帶來壓力。

努力將膝蓋碰到對側的手肘，控制好頻率。

但HIIT訓練并不適用于所有人，例如平時不怎么運動的人，一般體能和心肺功能都比較差，通常容易在動作間中斷，并且容易對運動產生抵觸心理，這一點對樹立減肥的信心上是不利的。

肯定有人會想HIIT訓練效果這么好，是不是可以每天都練呢？

答案卻是否定的，這套訓練模式并不適合每天都練，因為強度太大，很容易造成訓練過度，最明顯的狀態就是提不起精神。議隔一天練一次或者一周練2-3次最佳。

希望我的回答對你有幫助。