該如何選擇維生素？

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羊這次跟大家聊聊最基礎的綜合維生素~

相對于吳昕這么多的抗糖化、美白丸、燃脂丸...其實入門內服的第一棒真的應該交給綜合維生素啊！

如果說對內服沒有很全面的了解，但是又想來點啥補充一下，那先從維生素下手沒錯了。

綜合維生素也是比較針對現代人飲食不均衡的產品，發展多年，市場穩定，產品也都比較正規了，只要不是什么三無產品，隨便買買也都沒啥問題。

你用不用內服維生素補劑

判斷標準很容易，回想一下你每天吃了啥，如果你飲食的品類很少（就是長期只啃那么幾種），每天也很難做到足量的攝入蔬菜和水果，建議補充維生素來彌補飲食上的不健康。

其實我覺得絕大多數的人都需要。

人體必需維生素

維生素是從飲食中攝入的微量的、必需的、無熱量的、有機的營養物質，對我們最為重要的作用是作為生理調節物質，在物質代謝中起到重要作用。

我們人體不能合成這些必需維生素或者合成量極小，所以雖然需要量很少，但依然必須經常從食物中獲取補充。

維生素種類很多，化學結構、性質差異也很大，我們一般按照溶解性質，將人體的13種必需維生素分為脂溶性維生素、水溶性維生素兩大類。

脂溶性維生素（4種）：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K

水溶性維生素（9種）：維生素B族（8種）、維生素C

水溶性維生素，易溶于水而不易溶于非極性有機溶劑，吸收后會直接進入血液，可以在水樣體液中自由轉運，不容易在體內積累儲存，過量攝入多隨尿液排出，相對不容易造成過量中毒，但高劑量補充仍然有中毒風險。

脂溶性維生素，易溶于非極性有機溶劑而不易溶于水，吸收后需要蛋白質載體才能在水樣體液中轉運，容易積累在肝或脂肪中，不容易被人體排泄掉，過量補充脂溶性維生素造成中毒的可能性會更大一些。

由于脂溶性維生素易積累、大多數水溶性維生素易被排出的特性，所以水溶性維生素需要頻繁補充，而脂溶性維生素卻只需要定期補充即可（幾周甚至幾個月）。

脂溶性維生素

因為攝入量各人群、年齡都不同，大家參考第一篇功課自己查一下→內服系列1-內服基礎。

維生素A

別名：視黃醇、抗干眼病維因子

作用：維持正常視覺功能，維護上皮組織細胞的健康，維持骨骼正常生長發育，促進生長與生殖等。

缺乏癥狀：夜盲癥、干眼癥、毛囊角化、蛋殼甲、生長發育遲緩等。

過量癥狀：頭痛、皮疹、脫發、出血、骨畸形、肝衰竭等。

夏天大家都很關心的雞皮膚問題，有部分人“可能”是由于維生素A缺乏造成的，可以嘗試從低濃度開始補充維生素A試試。

說到維生素A肯定會有不少同學提問異維A酸，三爺強調一下，異維A酸是維生素A的衍生物，但結構、作用已經改變了，A酸有治療痤瘡的效果，維生素A可沒有。

維生素A沒有異維A酸妊娠期服用致畸的危險，但妊娠期過量服用仍然會導致胎兒的出生缺陷，要特別注意下。

維生素A和β-胡蘿卜素

動物性食物能夠提供活性形式的維生素A（視黃醇），而水果、蔬菜能提供維生素A的前體β-胡蘿卜素。

β-胡蘿卜素在轉化為視黃醇的過程中會有損耗，而且量足夠的時候便會停止轉化，所以通常過量β-胡蘿卜素不會造成維生素A中毒。

維生素D

別名：鈣化醇、抗佝僂病維生素

作用：調節血鈣平衡，促進小腸黏膜對鈣吸收、促進腎小管對鈣，磷的重吸收等。

缺乏癥狀：佝僂病、骨軟化、骨質疏松等。

過量癥狀：惡心、頭痛、疲勞、背痛、不規則心跳、過度口渴等。

在所有維生素中，維生素D引起毒性反應的可能性最大。維生素D可以促進鈣的吸收，但過量會造成軟組織鈣化、血鈣濃度失控，嚴重后果可能會狗帶（這個不是說著玩的）。

而維生素D的攝入量也是比較難把控的，因為日照會產生維生素D，但空氣污染、地理環境、防曬措施等等會造成每個人的合成維生素D的量都不同。

空氣污染強、防曬措施強、多城市生活、多陰雨天氣的人群相對合成維生素D量會比較少，如果飲食補充再跟不上就需要特別注意下維生素D的補充。

嚴格防曬的確會造成維生素D合成減少，但為了合成維生素D不去防曬就是因噎廢食了，該防還是要防，維生素D可以靠補充劑來補齊。

維生素E

別名：生育酚、抗不孕不育維生素

作用：抗氧化，保護紅細胞，調節體內某些物質合成等。

缺乏癥狀：早產兒貧血，成人肌肉不協調、反應下降等（正常飲食少有維生素K缺乏問題）。

過量癥狀：肌無力、視覺模糊、惡心、腹瀉等。

維生素E的安全性比較高，很少出現維生素E補充過量導致中毒的，但是維生素E會增強抗凝血藥的作用，可能會出現無法凝血導致血流不止的情況，最好不要同時服用。

大家關心的維生素E美白問題，維生素E有強大的抗氧化作用，“可能”幫助皮膚抵抗自由基傷害、“輔助”改善痘印、曬斑、黃褐斑，但最好與VC同時服用，并且需要一定的劑量長時間服用才可能見效。

哦對，自己買維生素E膠囊捅破來護膚并不行，沒有透皮吸收的條件，雖然便宜，但是沒啥用。

維生素K

別名：凝血維生素

作用：參與凝血過程、參與骨骼代謝

缺乏癥狀：新生兒出血不止（成年人極少有維生素K缺乏問題）。

過量癥狀：溶血反應、黃疸等。

維生素K目前也有應用在眼霜產品上了，據說可以通過促進眼部循環來改善黑眼圈和浮腫，但目前反饋量太少，而且好像也沒有很明顯的改善，很迫切有這個需求的可以嘗試下。

有人吹得口服維生素K改善黑眼圈肯定是沒戲的。

由于易在體內積累的特性，這四種脂溶性維生素過量補充的危險性更大，所以我們在選擇補劑的時候，首先應關注脂溶性維生素是否易攝入過量。

并且脂溶性維生素并不需要每日都攝取，如果某次已經攝入較高含量，完全可以休息幾天不吃，或者干脆以幾天/一周為單位攝入脂溶性維生素。

比如維生素D的推薦量為成年人為10μg/d，你選擇的產品可能每顆是50μg，那你完全可以4-5天補充一次就夠用。

水溶性維生素

維生素C

別名：抗壞血酸

作用：作為酶的輔助因子，抗氧化等。

缺乏癥狀：體重減輕，臉色蒼白，牙齦腫脹出血，牙齒松動、脫落、皮膚出現瘀血點等。

過量癥狀：腹瀉，可能導致腎結石。

跟上面說的維生素E同樣有強大的抗氧化效果，但只“可能”幫助皮膚抵抗自由基傷害、“輔助”改善痘印、曬斑、黃褐斑，需要較高劑量、長時間服用。

如果只想補充維生素C，藥房幾塊錢的小藥片也是完全ok的，跟買保養品其實并區別不大（來源不同），三爺如果出去旅游有時候嫌麻煩就會直接抓瓶小藥片就帶走了。

維生素B族

這是一個大家庭，三爺每個簡單說一下。

維生素B1（硫胺素、抗神經炎因子），缺乏易導致腳氣病，過量服用可能引發頭痛、心律失常問題。

維生素B2（核黃素），缺乏易導致眼睛怕光、流淚、視物模糊，唇炎、口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎等，過量服用一般也不會引起中毒。

煙酸（維生素PP、尼克酸、抗賴皮病因子），缺乏易導致皮炎、腹瀉、癡呆，過量服用可能引發黃疸、轉氨酶升高等肝功能異常。

葉酸（維生素B9），缺乏易導致貧血、胎兒畸形、孕婦先兆子癇等，過量服用會影響鋅的吸收。

維生素B6（吡哆醇），缺乏易導致貧血、油膩、鱗片狀皮炎，過量服用可能引發抑郁、疲勞、記憶力減退、神經損傷。

維生素B12（鈷胺素），缺乏易導致巨幼紅細胞貧血、高同型半胱氨酸血癥，過量服用目前未見過量中毒的報道。

泛酸（維生素B5）、生物素（維生素B7）在食物中存在的極為廣泛，極少會出現缺乏的問題。

相對于前面的脂溶性維生素，水溶性維生素“稍微”不那么容易吃出問題，但沒事還是別吃那么多，吃了也會被身體自動排出的。

尤其是想多吃點維生素C來美白的朋友們，身體不儲存的，吃多了也是隨尿液排出...