減肥期間什么時候會遇到平臺期？

很多減肥的小伙伴都遇到這樣的現象：剛剛開始減肥的時候，體重嗖嗖地往下掉，感覺減肥太簡單了，用不了多久，自己就是魔鬼身材了；沒過多久，體重下降就慢了；再后來一段時間里，一樣的飲食，一樣的運動，體重就是不降，感覺減肥無望了！這是怎么回事呢？是你遇上了減肥平臺期了！

一、什么是減肥的平臺期？

減肥初期，一般只要增加運動或減少一定量飲食的攝取都能使體重下降?？梢坏C體適應了這種變化，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量的吸收并作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，于是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了，這種情況就被稱作平臺期。

減肥平臺期是正常現象，每個人在減肥過程中都會出現平臺期，只是時間長短不同。平臺期通常不會維持太久，一般是1-3周，長的1至2個月。

二、為什么會出現平臺期？

人的生理功能很奧妙，機體要維持基礎代謝，避免能源的完全耗竭，當體內能量消耗到一定程度時，機體便產生保護性抑制，這是人體存在的自我保護功能。當我們為了減肥攝取的熱量減少，增加運動消耗時，一段時間后，我們的身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量地吸收并作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，于是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了。

很多減肥的人，不知道平臺期這個現象，覺得自己身上的肥肉是頑固、不可戰勝的，對自己減肥“事業”失去信心，于是在平臺期放棄了，重返肥胖者行列。其實平臺期，沒那么可怕，這是減肥的必經之路，認識它，克服它，你就是減肥的贏家！

三、如何突破平臺期呢？

減肥還是根據能量守恒定律：當攝入的熱量大于消耗的熱量，我們的體重就會增加；當攝入的熱量小于消耗的熱量，我們的體重就會減輕；當攝入的熱量等于消耗的熱量，我們的體重就會保持不變。

平臺期就是攝入的熱量與消耗的熱量達到平衡，因此我們要減肥還是要制造熱量的缺口。

1、飲食調整

1）分析平臺期每天的飲食攝入情況。寫下平臺期每天的飲食清單，進行熱量計算和分析。有些減肥者，覺得自己每天都吃得很少，但是計算他（她）飲食清單上的熱量時，每天攝入的熱量卻很高。因為他（她）吃的是不多，但很多都是高熱量的食品，如油條、奶油蛋糕、炸雞塊等或者三餐吃得不多，因為肚子空空，吃了很多熱量高的零食。所以，遇到平臺期，一定認真記錄每天攝入的飲食情況，才知道是不是攝入熱量上出了問題。

2）在正常范圍內進一步控制熱量攝入。根據能量守恒定律，人體要減少1千克的脂肪，大概要消耗掉7700Kcal的熱量。要減肥關鍵是要制造熱量缺口。假如我們已經分析過了，平臺期攝入的熱量是按計劃進行的，那么也就意味著，原計劃攝入的熱量與現在每天消耗的熱量達到平衡了，因此要減少熱量攝入，制造熱量缺口，如每天再減少300Kcal的熱量攝入，才能再減輕體重。但是為了我們的健康，每天攝入的熱量不得低于1200Kcal。

3）調整飲食結構。通常建議日常飲食中三大營養素的搭配為：50%碳水化合物、30%蛋白質和20%脂肪。若遇到平臺期，我們可以將三大營養素的搭配調整為：45%碳水化合物、40%蛋白質和15%脂肪。減少碳水化合物和脂肪的攝入，增加蛋白質的攝人。因為蛋白質在人體內的消化時間較長，這樣可以延長飽腹感時間，讓身體減少一些啟動自我保護機制，降低代謝的時間。另外還可以將一日三餐改為一日四餐、五餐，睡覺前四小時不吃東西。攝入的碳水化合物以低升糖指數的食物為主，如糙米、燕麥、玉米等。

2、運動調整

飲食調整是控制攝入的熱量，運動主宰著消耗的熱量。

1）加大運動消耗。平臺期的運動，身體已經適應了，達到了暫時的平衡，要打破這樣的平衡，必須加大原有的運動的消耗。要加大運動消耗有兩個途徑：一是加大運動強度，如原來跑步是以每公里7分鐘的速度跑的，現在以每公里6分鐘的速度跑；二是延長運動的時間。如原來只上一節健身操課，現在可以上一節健身操加一節瑜伽課。原來每周只練兩天，現在可以改成練四天或五天。

2）改變運動的內容。很多人減肥只靠跑步，只靠跑步減肥，容易造成肌肉的流失，肌肉量減少會使基礎代謝的熱量減少，不利于減肥。我們可以改變原來單一的跑步減肥，改成力量訓練和跑步相結合。做有氧訓練的方式也可以多變，可以跑步、游泳、練搏擊、爬山、跳健身操、HIIT等輪換著進行。

3）注重日常碎片活動。我們日常的活動消耗也不容忽視，如不乘電梯走樓梯、走路去買菜、騎自行車上班等，這是額外的熱量消耗，積少成多，一天的加起來也不少，而且在不知不覺中完成。這些點點滴滴的運動，貫穿著我們的生活，讓我們的身體不停在消耗，對于我們突破平臺期也是有很大的幫助。

3、合理安排休息。

有的減肥者，遇到平期，飲食也無法再減少了，再減少身體就會出問題；運動也無法再增加了，身體已經很疲憊，很虛弱了。這個時候，就應該放下運動，好好地休息。我們減肥的前提是，保證身體健康的情況下去實施；而不是為了減肥，而不顧身體健康，這樣的結果是得不償失，可能對身體造成傷害。暫時的休息，讓身體恢復，有利于身體維持正常的新陳代謝，更有利于，之后的提高運動量、運動強度等。所以，適當的休息，也是有助于我們突破平臺期的。

此外，身體的一些疾病，內分泌的失調，如甲狀腺素的減少、雌性激素失衡、瘦素的減少等，也會導致很難減肥，出現平臺期，如果是這種情況，應該及時去醫院檢查，根據醫生的醫囑進行調節。

總結

減肥的平臺期是很多減肥者，都會經歷的一個或長或短的過程，遇到平臺期還是從攝入的熱量和消耗的熱量上找問題，努力去調整，突破這個平臺期，減肥“大業”又會邁向新的臺階。

希望能幫到您！

我是吳教練，從事健身15年，關注我，有更多精彩內容等著您！