一周健身計劃怎么安排？

通過有氧運動如跑步等形式來增強心肺基礎，之后再根據身體變化、教練指導等，進行健身恢復訓練。

以下是跑步及健身計劃安排表，供參考哦~

1.初級跑步計劃安排表

2.中級跑步計劃安排表

3.力量訓練安排表

以上是一些恢復訓練建議指導。

如果覺得難以開始，可以換另外一種方式進行，如通過動態拉伸等形式。

這里推薦的是：蕓動匯app的心肺功能訓練和核心肌肉群訓練

這兩部分內容將于近期更新上線，敬請期待喲~

1.心肺功能訓練

（1）熱身 全身舒展 6次

（2）熱身 觸趾式拉伸 20‘s

（3）站立背卷式 15‘s

（4）貓式伸展 8次

（5）卷腹 15次

（6）交替屈膝 左右為一組 共10組

（7）靜態臀橋

（8）交替摸腳（左右為一組，共10組）

（9）平板支撐 30‘s

（10）小燕飛（15次）

（11）平板支撐2 30‘s

（12） 小燕飛2 (15次）

（13）星式跳躍(15次）

（14）開合跳（20次）

（15）全身舒展2（6次）

（16）腹部拉伸（30秒）

（17）嬰兒式拉伸（30秒 ）

2.核心肌肉群訓練

（1）臀橋

（2）肩肌舉橋

（3）T字支撐

（4）平板支撐

（5）左側面平板支撐

（6）右側面平板支撐

（7）俯臥TW伸展

（8）小燕飛

（9）平板支撐抬腿

（10）空中單車

（11）四腳獸抬腳

（12）平板支撐

（13）腹部拉伸

（14）嬰兒式拉伸

（15）背闊肌伸展

這些動作示范，在實際中可是有著大大的作用喲~

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