外觀表現(xiàn)出來的胖瘦卻看起來完全不同？

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您好，我是你的健康小管家，錦虹。

歡迎收看，減肥說。

你有沒有遇到過這種煩惱：明明自己體重降低了，卻還是被周圍人說胖；明明和別人體重一樣，卻看上去比TA胖了一圈……努力減肥想做個瘦子，但是看起來卻總是比實際體重更胖一些，很多減肥中的胖友都有一個疑惑，為什么自己總是看上去比實際體重胖？

胖友們注意了，體重輕就等于瘦？這可是一個減肥大誤區(qū)！學會認清讓你顯胖的原因，對于減肥的方向會更有幫助！

【1】體脂率高，讓你看上去比實際體重胖

為什么你看上去比實際體重更重？最主要的原因可能在于你的體脂率。體脂率能夠直接反映體內(nèi)脂肪含量，體脂率越高，也就代表你體內(nèi)的脂肪含量越高，而在相同質(zhì)量的情況下，脂肪的體積可是比肌肉要大很多的，你體內(nèi)脂肪的“占地面積”較大，自然你也就看著比實際體重胖了。

同樣的道理，相同身高、相同體重的兩個人，一個人體內(nèi)可能脂肪多、肌肉少，另一個人可能脂肪少、肌肉多，那么后者看起來就會比前者更顯瘦、更苗條。

【2】不良體態(tài)，讓你很顯胖

還有一些朋友的“胖”，是平時不注意體態(tài)造成的！含胸、駝背會使身體的重心集中在腿部外側(cè)，壓迫腿部肌肉，長此以往導致腿部肌肉彈性下降，肉變得松松垮垮，自然會顯胖。除此之外，不良體態(tài)還會導致圓肩、高低肩等情況，讓你的上肢在視覺上顯得肥厚、粗壯！

【3】水腫，也是顯胖的“元兇”之一

即使是體重較輕的人，一旦“惹”上了水腫，也會顯胖。導致水腫的原因與平時的不良習慣有很大的關系，久坐不動、飲食中缺少蛋白質(zhì)、吃得太咸、作息不規(guī)律都會導致你體內(nèi)囤積過多水分而無法排出，讓你的身體浮腫，自然也就顯胖了。

那么，想要擺脫顯胖身材，應該怎么做呢？

其實顯胖身材并不是無藥可救，只要在減肥的時候做到這三點的改變，就能幫你趕走顯胖這個“討厭鬼”。

【1】勇敢地動起來！

對于大體重人群：建議先減脂再增肌。

并且，在減脂這件事上，對運動的先后順序一定要心里有數(shù)，建議最好先通過中低強度的有氧運動來減脂，等體質(zhì)指數(shù)BMI指數(shù)小于28之后，再逐步提升有氧運動強度，以及搭配力量訓練增肌。

【體質(zhì)指數(shù)BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方，若你測算出的數(shù)據(jù)≥24即為超重，＞28即為肥胖。一般BMI大于28，就屬于大體重人群。】

若為非大體重人群：建議運動上有氧與無氧相結(jié)合。

這時候，多注意運動順序可以讓你的燃脂變得更有效率。有氧運動能有效消耗體內(nèi)脂肪，促進新陳代謝，是運動減肥的一把手；無氧運動則能增加人體的肌肉含量，讓你的身材更加緊致，同時提高你的基礎代謝率，讓你瘦得更快。

在運動計劃中將有氧與無氧相結(jié)合，先練無氧消耗糖原，再練有氧讓身體更快進入燃脂狀態(tài)。

【2】運動中這樣安排你的訓練順序

1.熱身放在第一位

在進入運動狀態(tài)之前，身體的機能無法一瞬間就達到最高水平，直接開始訓練，不利于運動效果也容易受傷。若能預先做好幾分鐘的熱身，就可以讓身體狀態(tài)緩慢提升，增加身體的柔韌性，這樣再開始運動，運動效果、自身安全都能得到保障。

2.練好爆發(fā)力，無氧更有勁

若想要提高自己的運動強度，爆發(fā)力是必須具備的，我們可以做一些爆發(fā)力訓練，比如爆發(fā)式俯臥撐、深蹲跳等。它們著重于鍛煉爆發(fā)力，讓我們能在最短時間內(nèi)產(chǎn)生最大速度或以最快速度完成動作。練好了爆發(fā)力，不同肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力、運動的力量和速度也會提升，還有助于刺激肌肉迅速提供能量，讓機體迅速達到預想中的力量爆發(fā)。

熱身結(jié)束后，你的肌肉、體力正處于較佳狀態(tài)，此時去做爆發(fā)力訓練的效果會更好。

3.讓大肌群帶動小肌群

做力量訓練也有先后順序可以講究。尤其是運動小白，我們會建議你先從大肌群開始練起，比如胸肌、背闊肌、大腿肌等，練好了大肌群，身體力量上升后，再穿插比如小臂、小腿這樣的小肌群和大肌肉群一起訓練。

強健的大肌群能帶動小肌群生長，讓你的增肌效果變得更顯著。而且肌肉群交替練習也能夠讓不同部位的肌肉都有時間得到一定的恢復，在下一次訓練時就能承受更大的負荷。

4.先無氧后有氧，燃脂更高效

無氧和有氧運動有一個很大的不同就是身體的供能來源。無氧運動主要以消耗糖原為主，而有氧運動則是先依靠糖原，糖原耗盡后才輪到脂肪上陣供能。因此若能按照先無氧再有氧的順序去鍛煉，就可以較大程度地加速燃脂，增長肌肉的效果也會提升。

5.做好拉伸來收尾

拉伸的重要性還有人不知道的么？可別辛苦鍛煉了一小時，最后時刻偷懶削減了運動效果而不自知。運動后做好拉伸能增加肌肉的收縮性和伸展性，提升肌肉力量，從而提高肌肉運動能力，更好地幫助減脂。拉伸還能刺激肌肉充分供血供氧，改善肌肉的僵硬狀態(tài)，讓僵硬的肌肉得到舒展，想要避免小粗腿的人看過來了，運動后這一步千萬不可少。

【3】改善不良體態(tài)

之前說到不良體態(tài)很容易讓你顯胖，改掉不良體態(tài)自然要提上日程，才能盡快擺脫顯胖身材。

平時注意不要含胸駝背，正確的站姿應該是雙腳與臀部同寬，同時略微收緊腹部保持平穩(wěn)，脊柱應保持其正常的生理彎曲，注意保持肩部下沉，頭部不要有任何傾斜。

對于辦公室一族來說，每天長時間對著電腦工作，很容易出現(xiàn)不良坐姿。正確的坐姿應該是后腰部自然挺直，與此同時，兩肩放松，兩腿自然彎曲，雙腳平落地上，雙膝并攏或稍微分開。注意保持兩肩平衡與脊柱相互垂直。

【4】消除水腫不顯胖

想要消除水腫，擺脫“假胖”身材，你需要將飲食與運動相結(jié)合，這樣才能幫助你排出體內(nèi)多余水分，不再腫得像個“水星人”。

調(diào)整飲食習慣幫助消水腫

常常吃得太咸、口味太重，容易讓體內(nèi)鈉離子含量增加，阻礙身體排出水分，過多水分留在體內(nèi)，自然也就水腫了。所以想要消除水腫，應該從飲食上改變，做到口味清淡、少鹽，同時還可以多多食用紅豆、冬瓜、海帶等富含鉀元素的食物，鉀元素能夠平衡體內(nèi)過多的鈉元素，幫助體內(nèi)水分排出，助你消除水腫。