如何穩定肩胛骨？

說到肩胛骨，我想先說一點，就是現在很多女生都在追求“骨感美”，都想要“蝴蝶骨”，也就是下圖的肩胛骨類型▼

其實這樣的肩胛骨在醫學上可是被稱為翼狀肩胛，是病！看看下面這張動圖，就問你，這樣的肩胛動態，你還覺得“骨感美”？

正常人的肩胛骨就應該是貼緊胸壁的，而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內側緣翹起。這種“病態”肩胛會給你帶來很多的危害：

1、從側面看會特別像駝背，影響美觀。

2、影響肩胛骨周圍的疼痛，影響胸椎和頸椎曲度，從而產生肩頸問題。

首先測試你是否有翼狀肩？

靜態測試

做法：全身自然放松，然后讓人觀察肩胛骨的區域，如果能看到肩胛骨內側邊緣突出，則說明有翼狀肩。

動態測試

做法：面向墻壁站立，雙手掌放在墻壁上，伸直手臂，然后推墻，觀察肩胛骨的變化，如果能看到內側邊緣突出，則說明有翼狀肩。

如果你的測試結果是有翼狀肩，那么我們先來看看是什么原因導致翼狀肩？

胸小肌過度緊張▼

過度緊張的胸小肌會把肩胛骨的內邊緣拉離肋骨。

前鋸肌前側無力（關鍵肌肉）▼

前鋸肌是將肩胛骨固定在肋骨上的主要肌肉，它附著在肩胛骨的下表面和肋骨的側面，如果你的前鋸肌無力，就會導致肩胛骨內邊緣翹起。

◎神經受損

控制前鋸肌的神經如果出現了問題，那么就會導致前鋸肌無法收縮，而前鋸肌沒有得到激活就無法穩定肩胛骨。

建議：如何是神經問題，可以對神經進行EMG測試。

胸椎曲度有異樣

從解剖圖上可以看到肩胛骨與肋骨有關系，而肋骨和胸椎是有關系的。

所以，胸椎的形態發生變化，就會改變肋骨，從而改變肩胛骨的變化。

矯正翼狀肩

矯正方法和步驟圖片來自Mark，一名物理理療師，他幫助很多患者解決了此類問題。注意，在進行翼狀肩修復矯正的練習中，并不會感受到疼痛，所以有任何疼痛請及時停止練習。

第一步：伸展

1、放松胸小肌

做法：俯臥，將按摩球放在胸小肌的下方，利用自身重量，前后左右按摩胸小肌，按摩1分鐘即可。

2、伸展肩膀和頸部

做法：站立，左手向下伸展，右手帶動頭部找向右側耳朵，要左側肩胛骨在向下伸展。保持30秒之后，重復3次，然后換另一側的練習。

做法：站立，左手向下伸展，右手帶動頭部找向右側胸小肌的方向，左側肩胛骨向下伸展，感受肩部和頸部之間的伸展，至少保持30秒，重復3次，然后換另一側的練習。

3、胸部區域的伸展

做法：找一個門框，雙腿呈弓步腿，雙手呈大小手臂90度放在門框上，保持肩胛骨向下，軀干向前，感受胸部區域的伸展，注意不要讓肋骨向外張開，保持30秒，重復3次。

4、伸展前側

做法：放一把椅子在身后，雙手掌放在椅子邊緣，雙腳慢慢向前走動，穩定好雙腳掌之后，臀部向上，雙手伸直，感受肩部前側的伸展，保持30秒，重復3次。

第二步：激活前鋸肌

做法：面向墻壁站立，雙手握拳，手肘靠墻，感受肩胛骨的運動方向（看圖示）。然后將小臂沿著墻壁向上向下滑動，保持30秒，重復5次

如果在這個練習中，你感受到了前鋸肌的運動，那么就繼續下面的練習。

等級1：無阻力激活

做法：來到四角板凳式，然后小臂壓地，將小臂向前推，力的走向看下圖箭頭，在整個過程中都要感受前鋸肌對肩胛骨的力，回到起始位置，重復30次。

a、做法：面向墻壁站立，雙手掌壓在墻上，雙手伸直，伸展肩胛骨，想象你的肩胛骨在向下滑動保持5秒之后，慢慢將肩胛骨縮回到起始位置，重復30次。

b、做法：小臂壓墻壁，雙手握拳，繼續伸直肩胛骨，讓肩胛骨向下滑動，保持5秒，然后將肩胛骨縮回到起始位置，重復30次。

等級2：阻力激活

做法：將伸展帶套在手掌和肩部，然后重復上面a的做法。

做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝，雙膝分開，右手抓握啞鈴，向天花板的方向伸直手臂，保持5秒，然后回到起始位置，重復30次之后，換另一側的鍛煉。

等級3：加入肩部運動

做法：面對墻壁站立，雙手掌撐墻，類似做俯臥撐，軀干靠向墻壁，遠離墻壁動態運動，重復30次。

做法：面向墻壁站立，雙手抓握彈力帶，套在軀干上，小臂靠墻，雙手抓著彈力帶沿著墻壁向上，向下滑動，重復15次。

做法：面向墻壁站立，雙手小臂壓在墻壁上，向內推墻壁，右手保持，左手遠離墻壁，重復15次，然后換另一側的練習。

做法：雙腳踩彈力帶的一端，左手抓握彈力帶的另一端遠離身體，然后回到起始位置，重復15次，再換另一側的練習。

等級4：雙臂運動

做法：肘板支撐，小臂壓實墊子，腳跟向后，保持肩胛骨位置的飽滿，不要凹陷。保持30秒

做法：從上一個體式進入，伸直手臂，保持肩胛骨的飽滿，進行平板和四柱支撐的動態練習，重復10次。

做法：從上一個體式進入，在平板式中，穩定住右手，然后將左手向上打開，回到起始位置，重復10次，然后換另一側的練習。

病態審美其實很可怕，也容易讓人走上極端道路，健康才是身體的本錢！