如何在五十歲的時候還能保持身材緊致？

文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

抗衰老更年輕是所有人健身渴望的終身目標，擁有前凸后翹的身材、緊致彈性的肌膚、元氣滿滿的少女感，是所有人熱衷減肥的根本原因，一方面甩掉多余脂肪，一方面增肌抵抗衰老。

身材緊致也是抗衰老最重要環節，單憑有氧運動只能降低體脂率，只有依靠抗阻力的離心力和向心力增肌訓練才能緊致身材，究竟是靠自重還是負重提升更快速呢？今天，小白就來聊聊如何快速增肌防衰老！

為什么要力量訓練？怎樣力量訓練有效果？為什么要力量訓練？

力量訓練，顧名思義是利用肌肉向心力和離心力進行自重或負重的抗阻力伸縮訓練，達到肌肉增長和身材塑形的目的。力量訓練是專門針對新陳代謝量身定做的增肌運動，新陳代謝是給人體機帶來源源不斷的年輕化和少女感生命源，防止脂肪囤積和肌肉消耗的重要指標，肌肉含量提升能鎖住水分促進新陳代謝提高。

1.抵御歲月，提升新陳代謝

無論我們多少歲，想要抵御歲月侵蝕就要保持新陳代謝，那才是真正抗衰老的方法。實際上，新陳代謝隨著年齡增長而變慢，每個階段截然不同：

20歲前，人體靜息代謝率是所有年齡段最高值，飲食攝入量和有氧運動是經常必備，此時不需要太過于增肌運動也能維持苗條身材；

30歲后，肌肉含量逐年遞減1%，生長激素分泌變少，新陳代謝逐年持續降低，此時的人體靜息代謝率與肌肉含量密切相關，只有堅持負重運動才能消耗代謝率熱量；

40歲后，荷爾蒙雌性激素大量減少，骨骼肌逐漸損失容易開始囤積脂肪，大量飲食攝入和體重反彈成了常態，必須克制飲食過多攝入和血糖控制，持續堅持肌肉力量訓練才能防止中年發福。

2.增肌塑形，延緩衰老

負重力量訓練就是增長肌肉含量的基礎運動，畢竟肌肉享有生命發動機的美稱是持續增長生命力的指標，無論怎樣群體，肌肉含量增長是迫在眉睫。

對于男生而言，臀胸是最容易脂肪細胞增長地方，新陳代謝速度慢的身體部位，多做啞鈴負重訓練能增長肌肉耐力、塑形腰臀和胸大肌；

對于女生而言，脂肪多囤積在腰腹和雙腿容易形成梨形身材，以中等力量做多組數負重訓練增長體能，塑形身材曲線；

對于中年人而言，人老先老腿，杠鈴推舉能鍛煉大肌肉群保護膝關節，而腰腹緯度也需要卷腹和引體向上等多項運動維持。

所以，年齡也好，人群也罷，肌肉增長是重中之重。

怎樣力量訓練有效果？

力量訓練分為自重和負重兩大類，利用啞鈴、彈力繩等多種抗阻力的負重練習能提升臀部兩厘米，建議小重量多組數負重練習、掌握肌肉發力、專練全身大肌肉群是力量鍛煉有效果的方向。

1.練雙腿：彈力帶螃蟹步

雙腿微去下蹲20度，身體重量向前屈髖，收緊兩側腰腹大步向前以斜角走Z字步，彈力帶放在膝關節上方利用臀大肌力量屈臀走步，感受臀部兩側酸脹感。

收緊腹部同時，呼氣內收兩側腰腹向前邁步，臀大肌向后微坐發力，用鼻子吸氣外鼓腰腹向后單腳踮地，每次15個堅持5-10組。

2.練翹臀：彈力帶提拉

彈力帶單腿向后提拉，將彈力帶放在前腳掌中間腳尖向上，膝關節彎曲重心向前扶住輔佐物，保證身體平衡，向上用臀大肌力量發力20個，重復5組