請問如何通過健身增加體重？

你好，今天在今日頭條的悟空問答看到了你的問題，今天的問題是如何增加體重，但是我想大家想增加的是肌肉量而不是純體重，因為其實水分和脂肪都可以是體重。

但是肯定不會有人故意想去增加身體中儲存的水分和脂肪，所以問題更加準確來說就是怎樣去增加肌肉。通過肌肉量的增加，可以提升整個身體的形狀、身體形態。

如果是想要塑形，就是想身上的線條練得更加明顯一點，這個的話肯定是增加肌肉量會有更多的幫助。但是重點是你的訓練，如果沒有力量訓練的話，這些線條是不會增加肌肉量的，所以第一點就是力量訓練，力量訓練的正確性和效率。

增加體重或者增肌對于初者來說其實是非常簡單的，因為對于從來沒有健身過初學者來說，任何運動或者任何體育項目都可以讓他們用到肌肉。如果是一個白領，他每天的活動只是從家到公司到星巴克這樣的三點一線的話，那其實只要在這三點以外，去打一些類似羽毛球、乒乓球或者踢足球的運動就有可能為他們增加一些肌肉。

當然，就是說去做一些更偏向于肌肉的訓練效率肯定會更高，混合型運動的話，它可能沒有像走進房間、用啞鈴這些器械訓練的效率這么高。

所以對于初學者來說，其實他的訓練基礎非常低，提升自己的體重或者肌肉量是非常簡單的，但是有一點需要注意的就是一定要有耐心，因為一個從來沒有訓練過的初學者，一般來說真正看到體重上的變化是差不多需要八到十個星期的，當然這也在于你自己。

有些初者，他們剛開始練就有一個很大的很明顯的效果，但是有些人可能需要差不多兩到三個月才能看到一些變化，所以這個在于自己的體質，但是大部分的初學者要看到變化，就是一個從來不運動的人要看到真正改變是需要差不多八到十周的。

初學者的訓練和有經驗的人有很大的不同，其實運動員或者訓練比較久的人，訓練越久，身體的恢復能力、身體的肌肉發力和肌肉量都會比普通人多，所以你看健美運動員有的每天都要練，甚至有些人他們基本上一天兩練或者一周只給自己一天的休息時間。

這樣子的訓練方式他們都能承受就是因為他們已經訓練了十年以上，這讓他身體的恢復能力已經比普通人好了很多，讓他們的飲食和休息都是圍繞著整個訓練來走的，所以作為一個初學者，你看到在雜志上或者電視上、視頻里看到這樣的訓練方式的話，不一定適合你，而且很有可能很快就會發現一些過度訓練的癥狀。

一般如果是第一次進健身房或者剛剛訓練沒有幾個月，然后在健身房里還是沒有目的健身人群來說，我是更建議全身訓練。

全身訓練就是就進健身房，上身下身一起訓練，這樣子一周三天訓練，也就是周一周三周五或者周一周三周六這樣，但是每次都是上身加下身、大肌群，多關節肌群為主。多關節肌群是什么，就是你走進健身房先是適當的熱身以后，動態熱身結束之后做一個杠鈴深蹲，之后再來一組箭步蹲、再來直推硬拉，直推硬拉結束之后再來上半身的訓練像是臥推，推肩然后繩索下拉。

這六個動作基本上就是你身上的大肌群都概括了，這樣的訓練一周三次或者甚至一周兩次的效率會很高。

全身訓練對于初者來說可以更好的提升體重和肌肉量。

一周2-3次已經足夠了，全身性訓練，而不是雜志里看到的那些健美運動員每天都練，一天兩練這樣的。

周一， 周三，周五

1) 充份熱身

2) 深蹲 2-4組 10-15次

3) 直腿硬拉 2-4組 12-15次

4) 箭步蹲 2-3組 15-20次一邊

5) 站立杠鈴推肩 2-4組 12-15次

6) 啞鈴臥推 2-3組 10-12次

7) 繩索下拉 3-4組 10-12次

8)二頭彎舉+三頭臂屈伸 1-3組 10-15次

9) 小腿提踵 3-4組 15-20次

如果工作不是很繁忙，并且喜歡健身的人群可以一周4練，或者更多的可以考慮分成上下身的訓練。 這樣也會比傳統健美的肌群分劃訓練要更有效率。

周一 上身

周二下身

周三 休息

周四上身

周五下身

但是無論怎樣搭配訓練，把一周定位一個循環，在這周結束前你應該已經完成了身上所有部位的訓練。 這是最簡單的一種分配。

訓練的動作也要以多關節為主，不但訓練中的消耗會提升 (深蹲肯定比挑腿消耗大) 還是可以維持身體的協調性，避免訓練受傷。

所以最后的幾個重點就是，想通過健身增加健康的體重或者肌肉量。

1 ) 訓練動作正確

2) 合理的訓練搭配，根據自己的訓練年數

3) 多關節復合動作的訓練

4) 睡眠質量

我再把第一條補充一下，第一條其實很簡單，就是訓練動作正不正確，這個大部分人都應該知道。訓練動作不正確的話，你在訓練過程中的某個關節受壓程度會比另一個關節更多，所以這個時間久了之后會造成受傷嗎，這就是訓練動作的重要性。

第四條就是睡眠質量，睡眠質量如果不好的話，在訓練中，其實對肌肉是一種摧毀。沒有睡眠和食物的攝入，肌肉的恢復速度會比往常降低很多，而且如果是訓練過度，訓練了很多，然后睡眠很差的情況下，訓練的質量會下降。

另外一個如果你是訓練過多，然后睡眠和飲食都不夠的話，那就很容易生病。有些人訓練過度了，免疫力就下降，開始生病，因為身體的肌肉摧毀太多，沒有辦法恢復。睡眠對于成人來說一天七個小時是比較低的，特別是運動人群，一天七個小時是最低的標準了，但是我建議可能就是八個小時甚至更多一點。像我就是一天差不多九個小時左右。