維生素D起什么作用？

維生素D是一種非常重要的維生素，對皮膚保護、骨骼健康、力量鍛煉、身體成長和免疫功能都非常重要。根據《國際健康科學雜志》統計，全世界大概有10億人患有維生素D缺乏癥。如果你被這句話嚇到了，并且憂慮自己是不是這10億人中的一員，那你就該看看我們這篇文章來漲點知識了：了解維生素D是什么，如何知道你是否缺乏這種重要的維生素，以及你能做些什么。

01什么是維生素D

維生素D是一種脂溶性維生素。脂溶性維生素是一種可以溶解于脂肪，而不溶于水的維生素（脂溶性維生素包括維生素A、D、K等，而水溶性維生素包括維生素B、C等）。維生素D可以進入血液循環，并儲存在身體的組織中，它是唯一可以在體內產生的維生素，因此維生素D在某種角度上，更像是一種激素而不是維生素。你的身體可以在正常日照下產生維生素D，也可以通過膳食搭配或補充營養補劑來補充維生素D。

維生素D

當你的身體攝入維生素D后，你的肝臟會通過一系列的化學反應讓維生素D進入你的血液中。然后你的血液和腎臟會引導這些維生素D轉換成有生物活性的維生素D，也被稱為骨化三醇（是的，你直接吃進去的維生素D是不能直接被你的身體吸收）。這種具有生物活性的維生素D（骨化三醇）可以促進你的血液、骨骼和腸道進行鈣的供應和吸收，從而幫助你身體細胞正常的生長和運作。下圖是維生素D通過3種方式（飲食，補劑，和日照）進入身體后會發生的事情：

通過飲食獲得的維生素D3（25hydrovitamin D）不能直接被你的身體所利用，而是會轉換成25-OH D3（1,25dihydroxyvitamin D）的形式，從而后者會維護你的身體健康。

02維生素D的重要性

自從人類開始認識到維生素D的重要性，并有意識的開始注重維生素D的攝入后，許多醫療保健人員認為因維生素D缺乏而引起的健康問題（特別是佝僂病）已經得到了解決。然而，維生素D的缺乏在兒童和成人中仍然十分常見。在胚胎和兒童時期，維生素D缺乏會導致生長遲緩和骨骼畸形，很可能增加晚年髖部骨折的風險；成人維生素D缺乏可導致或加劇骨質減少和骨質疏松癥，引起骨軟化和肌肉無力，并增加骨折風險。同時，人體內大部分的組織和細胞都含有維生素D蛋白受體。因此，維生素D能夠降低許多慢性疾病的患病風險（如：癌癥、免疫性疾病、傳染病 、和心腦血管疾病）。

維生素D缺乏引起的佝僂病患者的腿

由于維生素D在體內的重要作用，一旦患有維生素D缺乏癥，我們的身體會非常敏感的感受到這些缺乏癥引起的負面影響；并且維生素D缺乏引起的癥狀多種多樣，這是因為維生素D能調節數百上千個基因的表達，從而影響著人體的每個器官。這也是為什么維生素D對人體的健康具體如此重要的作用。近期重要發現：維生素D也是預防癌癥和防止癌癥復發兩方面的重要因素。

03 維生素D缺乏癥狀

現在我們知道了維生素D是什么，以及維生素D的重要性。那我們就該來聊聊維生素D缺乏的癥狀了。在之前的內容中，我們提到過一般人群普遍缺乏維生素D，那這是為什么呢？

現代人熱愛宅在室內，無法為身體提供足夠的日照時長。更重要的是在飲食上，只有少數食物含有維生素D，這意味著通過食物在營養方面獲得維生素D是一項艱難的工作。像大多數維生素或營養素一樣，當你無法從飲食中獲得健康水平時，就該讓維生素D營養補劑上場了！

那么你肯定現在就想問：我缺乏維生素D嗎？

如果你現在沒法馬上跑到醫院去做一個血檢，那不妨看看下面7條由維生素D缺乏引起的癥狀，看看你有沒有中槍：

經常覺得很累

根據發表在《臨床睡眠醫學雜志》（2012年）上的一項研究表明，白天嗜睡很可能和體內維生素D水平較低有關；同時睡眠障礙、一般嗜睡或缺乏能量可能都是由維生素D缺乏引起的。

《臨床睡眠醫學雜志》

經常覺得難過，有抑郁傾向

維生素D可以控制大腦中的腎上腺素、去甲腎上腺素和多巴胺的產生；它還可以防止5-羥色胺和多巴胺（serotonin和dopamine）的消耗。鑒于我們的大腦組織中含有維生素D蛋白受體，維生素D也會影響著我們的情緒。因此因維生素D缺乏而引起的心情郁悶，抑郁傾向，或者其他精神相關疾病也就不足為奇了。

維生素D可以抑制快樂因子 “5-羥色胺 左”和 “多巴胺 右”的消耗

經常覺得肌肉和骨骼疼痛

維生素D能幫助我們的身體吸收對強健骨骼至關重要的鈣，因此維生素D缺乏會導致骨密度下降，從而增加骨折及骨質疏松癥的患病風險。同時，維生素D還可以維持和增強肌肉力量。很多時候，老年人會比較容易摔倒，部分原因正是因為隨著身體的老化，老年人的皮膚失去了合成維生素D的能力。

血壓偏高，或者患有高血壓

在發表于《柳葉刀：糖尿病與內分泌學》的一項研究中，研究人員對近10萬名具有歐洲背景的人進行了35項實驗，以測試人體中維生素D濃度與其血壓的關系，而結論你可能已經猜到了：隨著人體內維生素D水平升高，被測試者更容易維持正常血壓，并患有高血壓的風險也相對較低。

除此之外，一些發表于其他文獻的研究結論甚至建議大家每日補充維生素D3以助于降低血壓。

皮膚不好

維生素D能夠維持皮膚細胞健康、減少皺紋、改善皮膚柔軟度和保持皮膚光滑，并且對維持皮膚正常光潔度起了非常重要的作用。

骨化三醇是維生素D的活化形式，對于新陳代謝過程中皮膚細胞的生長和修復至關重要。 由于您的皮膚細胞不斷死亡，角質形成細胞（占表皮中所有細胞的95％）是保持皮膚細胞分裂和不斷再生的中心， 這個細胞再生過程決定了你的皮膚結構；而正確的皮膚結構能夠鎖住皮膚中的水分。而維生素D對這個“鎖水過程”起了至關重要的作用，因此，你的皮膚是否健康光滑，很可能答案就在維生素D上。

患有痤瘡或濕疹

當你患有維生素D缺乏癥時，你有非常大的可能會受到痤瘡或濕疹的困擾。因為維生素D的化學作用非常類似激素，因此如果你的身體缺乏維生素D，你體內的其他激素的正常產生和運作也可能會受到影響，并引起激素失衡。除此之外，適當的維生素D水平能夠刺激你的T細胞抵抗外來感染（包括痤瘡和細菌）。維生素D也可以減輕炎癥并控制胰島素反應，有助于緩解嚴重的皮膚病。

免疫力低下

維生素D缺乏可能會引起你自身免疫疾病（你自己的免疫系統攻擊你的器官和組織），如多發硬化癥（multiple sclerosis）和I型糖尿病或腸易激綜合征。研究人員發現，北極或極遠南部的人群患有多發硬化癥的概率更高，因為這些人暴露在陽光下的機會非常有限。芬蘭的一項研究發現，在嬰兒期經常服用維生素D補充劑的兒童患I型糖尿病的風險比不服用維生素D的兒童低90％。

維生素D還可以幫助你的身體對抗流感、感冒、肺結核等傳染疾病。研究人員發現：骨化三醇可以增強免疫細胞產生抗微生物蛋白的能力；血液中維生素D濃度低的成年人有更高的可能患有感冒、咳嗽、或其他上呼吸道感染等疾病。

如果上述7條癥狀中，你中槍了不少，那你很可能就需要懷疑一下自己是否患有維生素D缺乏癥了。并且，如果你覺得你的癥狀如果已經十分嚴重，我們非常建議您及時與全科醫生預約，進行維生素D測試。

04如何預防維生素D缺乏癥

現在我們知道了維生素D缺乏伴隨的常見癥狀 ，你多半又要問了：我到底需要多少維生素D？

世界各地不同組織所建議的“最佳”日常維生素D攝入水平都有些不一樣。這是因為每個人所需的維生素D的數量取決于年齡、體重、膚色、種族、氣候、一年中日照的時長和飲食等多個變量。通俗點來說，醫學研究所（the institute of medicine-IOM）認為，血液中維生素D濃度達到每毫升20納克（或每升50納摩爾）就足夠了。對于現代很少接受日光照射的現代宅人，IOM建議每天攝入600到800 IU（國際單位）的維生素D。

平均上，每日2000IU的維生素D攝入可以使50歲左右的人血液中維生素D水平達到110毫微摩爾左右，很多研究人員認為這樣的維生素D攝入習慣可以有效延長我們的壽命。根據隨機臨床試驗的數據，一部分專家（比如哈佛營養學會主席）認為，部分人群每天可能需要1,800到4,000個IU。 有些人甚至建議每天服用5000 IU的維生素D攝入。IOM醫學研究所將維生素D攝入安全上限設定為4000 IU，但一些研究表明人們每天需要5000 IU，并且可以容忍高達10,000 IU而且身體沒有任何不良反應。

哈佛營養學會主席Dr. Frank Hu

如果你患有維生素D缺乏，該怎么辦呢？

如果你認為你可能患有維生素D缺乏癥，我們建議您咨詢醫生，并測試您血液中的維生素D水平。或者您可以自然采取如下的一些預防和恢復措施：

1曬太陽

在提高維生素D上，日曬是最有效的，但很多時候，曬太陽確是一種很難操作的選項。冬季，寒冷的氣候和繁忙的工作可能使每日沐浴在充足日光下的可能性變得很低。即使在夏季，超過SPF8的防曬霜也會阻礙皮膚吸收維生素D3的能力，因此現代人通過日曬來獲取足夠的維生素D變得相當困難。如果你打算通過曬太陽來獲取維生素D，下面是一些你需要考慮的因素：

曬太陽的時間：越接近中午，您身體能產生的維生素D就越多。

皮膚顏色：皮膚越白，您需要在陽光下吸收紫外線的時間越短；皮膚越黑，需要的時間越長（15-90分鐘）。

暴露的皮膚量：暴露的皮膚越多，可以產生的維生素D就越多。前臂暴露最適合維生素D攝取（請不要曬你的臉）。

阻擋UVB（中波紫外線。紫外線按波長長中短可分為UV-A,B,C）的外界因素：玻璃阻擋UVB但不阻擋UVA，因此透過窗戶曬太陽來獲取維生素D不是那么安全，因為UVA仍然可能會傷害你的皮膚。此外，SPF等級大于8的防曬霜也會有效阻斷皮膚中維生素D的合成。

2從食物中補充

你可以從少數食物中獲取部分維生素D，但這非常難達到每日維生素D的推薦獲取量。魚類（特別是來自野外海域的鮭魚和鯖魚以及汞含量低的魚類）、暴露在紫外線下生長的蘑菇（黑暗中生長的蘑菇多半不含維生素D）、含有維生素D的牛奶和酸奶都能在一定程度上幫你獲得維生素D。但請記住，天然食物中含有的維生素D相對較少，因此通過食用天然食物來獲得適量的維生素D是比較困難的。

3服用營養補充劑

如果你每天不能充足的曬太陽，我們建議你通過補充維生素D補劑來避免患有維生素D缺乏癥的可能。補充劑中往往含有兩種形式的維生素D：D2（麥角鈣化醇）或D3（膽鈣化醇）。 維生素D3在化學結構上與我們人體內產生維生素D相同，因此是最優的維生素D攝取選擇。

主要參考資料

1、Vitamin D Deficiency: What You Should Know | HUM Nutrition Blog. (n.d.). Retrieved from https://www.humnutrition.com/blog/vitamin-d-deficiency-what-you-should-know/

2、Symptoms of Vitamin D Deficiency: Are You Lacking the Sunshine Vitamin? (n.d.). Retrieved from https://www.ora.organic/blogs/news/vitamin-d-deficiency-symptoms

3、Vitamin D deficiency linked to high blood pressure. (2014, 26). Retrieved from https://www.nhs.uk/news/heart-and-lungs/vitamin-d-deficiency-linked-to-high-blood-pressure/

4、Holick, Michael. (2007). Vitamin D Deficiency. The New England journal of medicine. 357. 266-81. 10.1056/NEJMra070553.