如何消除圓肩和駝背？

大家好，我是貓老師健身！

圓肩駝不但是一種不良姿態，會對臟器功能造成不同程度的壓迫、對呼吸功能造成傷害、影響神經系統，嚴重的還會導致青少年和老年人記憶力衰退。

圓肩駝背還可以瞬間拉低整個人的氣質，無論你是明星還是普通人。

只要是圓肩駝背，馬上拉低整個人的氣質，從側面和后面看完全沒有美感，請看下面的幾位明星：

今天貓老師健身從四個方面分享，希望能幫助有圓肩駝背的癥狀者糾正。

一、什么是圓肩駝背姿勢？

“圓形（圓角）肩膀”是用于描述比正常位置靠前的肩膀的外觀，圓形肩膀的人通常也具有頭部向前的姿勢，并且上背部的突出感增加，稱為胸椎后凸畸形（駝背）。[1] [2] [3]

這會在脖子和肩膀上造成巨大壓力，從而導致肩部活動范圍減少，以及頸部、肩部疼痛，肩胛骨疼痛、頭痛、睡眠障礙、麻木等上肢身體部位疼痛。[1] [3]

二、引起圓肩駝背的日常生活中常見原因：

長時間坐在計算機前。[1] [2]在手機上讀或發短信（頭朝下）。[1]長時間以不良姿勢駕駛。以不良姿勢睡覺。過度的重量訓練（尤其是胸部訓練）。肩部功能障礙或受傷。[3]哺乳。以不良姿勢騎車。背著沉重的背包。[3]

以上日常生活中的不良行為或習慣會導致特定肌肉失衡。

三、特定肌肉失衡是導致圓肩駝背的主要原因（從肌肉解剖結構分析）。

過度活動的肌肉變得緊繃，將肩膀拉到向前的位置，造成這種情況的主要原因通常是胸肌和斜方肌上部，以及普遍缺乏胸腔活動。運動不足的肌肉變得虛弱，無法將肩膀拉回到中立位置。造成這種情況的主要原因是斜方肌（中部和下部）和前鋸齒，研究表明，隨著時間的流逝，運動過度的肌肉接管了更多的負荷。

四、怎么樣糾正圓肩駝背？

大多數人會告訴您只是簡單地“多訓練背部 ”，以糾正你圓滑駝背的姿勢，但是，這對大多數人來說不是很好的建議，因為并不是你的所有背部肌肉都虛弱，具體來說，是你的斜方肌下部和菱形肌未得到足夠的激活，強度不足以將你的背部拉直。

根據以上分析，貓老師健身認為，要糾正圓肩駝背，可以使用兩部分的程序進行。

第一部分：伸展過度活躍的肌肉。

第二部分：加強訓練運動不足的肌肉。

（一）第一部分：伸展過度活躍的肌肉。

胸廓延長：

改善駝背姿勢的第一個運動是胸部伸展，研究表明，這種特殊鍛煉是提高胸腔活動性的有效方法。因此，這種改進可以糾正造成不良姿勢的限制區域。

怎么做：

將泡沫軸放在背部上至中后部區域，雙手放在腦后。呼氣時，讓上背部在泡沫軸上延伸，但要確保避免過度彎曲下背部。保持姿勢幾秒。再重復幾次此練習，每次都向下移動上背部。如果沒有泡沫軸可以采用坐姿胸部伸展：滑墻

固定駝背圓肩一個練習稱為滑墻（滑壁）。

要以適當的形式執行滑壁，需要將腳跟，屁股，上背部，肩膀，手臂和手靠在墻上站立。練習的目的是上下滑動雙手，這個動作模仿了肩膀的壓力。重要的是，避免在舉起手臂時拱起背部并與墻壁失去接觸。在開始運動之前，先使腹肌變平，然后在鍛煉時與墻壁保持接觸。彈力帶前后旋轉：

這是糾正圓形肩膀的最佳體育鍛煉之一

雙手抓住彈力帶，并在胸前伸直手臂。稍微拉開皮帶以產生一定的張力。不用彎曲肘部，將彈力帶慢慢抬高到頭頂然后緩慢在背部降下。當落下時，保持彈力帶拉開（保持張力）。整個過程中，避免聳肩，肩胛保持骨下沉。

進行此練習時，可以伸展胸肌、肩膀和斜方肌。

（二）第二部分：強化運動不足的肌肉。

一個2010的臨床試驗研究發現，激活和加強三個不活動的肌肉對于減少圓肩駝背姿勢的程度至關重要。

彈力帶拉開

通過拉開彈力帶來加強中間斜方肌，根據案例研究，此特定運動在固定圓肩駝背姿勢方面非常有效。

握住帶子，拇指向上，雙臂直接在胸前。緩慢并有控制地將彈力帶拉開同時扭曲肩關節，使拇指同時指向身體的兩側。向后拉時，將肩胛骨擠壓在一起。彈力帶Y提升

這個動作針對較低的斜方肌。

握住帶子，拇指向上，雙臂在胸前伸直。稍微拉開綁帶以產生張力。慢慢舉起手臂，使身體與雙臂成“ Y”形。俯臥撐提升

將通過做“俯臥撐”來增強前鋸肌。

進入俯臥撐姿勢，腳尖和手臂著地支撐，手臂直接放在肩膀下方。用手推地面以拉長肩胛骨，使上背部向天花板傾斜。暫時保持最高位置，然后回到現在的位置，此時肩胛骨已縮回。重復。也可以在膝蓋上進行。

結束語：

圓肩駝背還可以瞬間拉低整個人的氣質，無論你是明星還是普通人。以上6個動作每天僅需10分鐘，糾正你的圓肩駝背。請嘗試每天執行此6個動作或者每周至少要瞄3-4次，以獲得最佳效果。關于長期固定圓形肩膀的方法，還需要注意一天中的姿勢，并相應地進行糾正。

[1] Lv P, Peng Y, Zhang Y, Ding K, Chen X. Kinematic causes and exercise rehabilitations of patients with round shoulder, thoracic kyphosis and forward head posture (FHP). Epidemiology: Open Access. 2016;6(5). doi:10.4172/2161-1165.10002633

[2] Nejati P, Lotfian S, Moezy A, Nejati M. The study of correlation between forward head posture and neck pain in Iranian office workers Int J Occup Med Environ Health. 2015. doi:10.13075/ijomeh.1896.00352

[3] Singla D, Veqar Z. Association between forward head, rounded shoulders, and Increased thoracic kyphosis: A review of the literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004