如何提高身體的柔韌性和靈活性？

想要提高身體的柔韌性和靈活性，可以試試瑜伽

瑜伽前屈體式會被使我們的意識從外界轉向內部。當背部向前彎曲時，我們的注意力會集中在前軀干上。始終記得從髖部開始向前彎曲，確保保持前軀干的長度，尤其是恥骨和肚臍之間的下腹部。

一旦開始感到該區域變短，就應該停止向前運動，稍微抬起臀部，重新確定下腹部的長度，然后嘗試再次向前彎曲。

今天推薦一個向前彎曲序列：總時間為50至70分鐘仰臥手抓腳趾伸展式（兩到四分鐘）

垂直握住右腿一到兩分鐘，然后將腿向側面張開，將大腿外側擱在地上相同的時間。再用左腿重復相同的時間。

手杖式

在手杖式中保持一分鐘，然后呼氣，將雙腿伸入束角式。

束角式

保持一分鐘，然后在吸氣時，將雙腿伸回手杖式

單腿頭碰膝式

屈右腿，伸直左腿，向前屈，保持臀部水平，每一側保持兩到三分鐘。然后回到手杖式。

半蓮花坐立前屈伸展式

手杖式坐立，屈右膝，將右腳放在左大腿上，右腳腳后跟靠近肚臍，腳趾伸展，每側保持兩到三分鐘。然后回到手杖式

半英雄前屈伸展坐式

屈右膝，右腳平放在右臀部外側，保持身體平衡，左腿伸展，膝蓋腳尖一條直線，每側保持兩到三分鐘。

蒼鷺式

從半英雄前屈伸展坐式中吸氣，坐骨向下推，脊柱向上伸展，呼氣，右腳向上抬離地面，腳跟向遠推，伸直右腿，保持一到兩分鐘。

馬里奇 I

回到手杖式，屈右膝，右手臂環繞右小腿和右大腿的背后，雙手身后相扣，轉動整個軀干向前，每側保持一到兩分鐘。

坐立前曲

回到手杖式，從髖部開始向前屈，可微彎曲膝蓋。

坐角式

雙腳打開，首先身體向右旋轉一保持分鐘，然后向左旋轉相同的時間。返回中心并向前折疊兩分鐘。

山式

回到山式，然后開始站姿體式練習

站立前屈

雙腳分開與髖同寬，吸氣手臂上舉，呼氣從髖部開始向前折疊，盡量保持膝蓋伸直，雙手落于腳兩側。

側角伸展式

站立，雙腳打開，雙臂平舉，右腳右轉90度，左腳微轉向右，屈右腿，大小腿成直角，右手撐地，右腋窩，緊貼右膝外側，伸展左臂，伸展脊柱，每側各保持1到2分鐘。

加強側伸展式

山式站立，雙手體后合十，呈反祈禱式，雙腳打開約一腿長，右腳轉90度，左腳轉45度，以腹股溝為折點，身體向前屈到個人最大極限。每側各保持一分鐘

雙角式

雙腳分開大于一腿長，吸氣抬頭挺胸，呼氣以腹股溝為折點，身體向前向下，彎曲肘部，頭頂著地。

肩倒立

仰臥，屈膝收向胸前，吸氣，骨盆腰椎依次離開地面，屈手肘，手掌推后背，胸腔直立靠近下巴，脊柱向上延展，雙腿收緊上提。

犁式

彎曲雙腿向頭后側，慢慢將雙腿放低到頭頂后側的地板上，指尖觸地，盡可能保持軀干垂直于地板，雙腿充分伸展。

攤尸式

最后以攤尸式結束，吸收練習帶來的所有好處。