腰肌勞損怎么康復(fù)？

引起腰痛，除了腰椎間盤突出外還有以下最常見的兩大原因——

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷，疼痛會隨氣候變化或勞累程度變化，時間長了會使肌纖維變性甚至撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，最后變成長期慢性腰背痛。

急性腰扭傷后治療不及時、處理方法不當(dāng)，久坐、久站或從彎腰到直立手持重物、抬物等均可能會造成腰肌勞損。

腰背肌筋膜炎是指因寒冷、潮濕或慢性勞損，腰背部肌筋膜以及肌組織發(fā)生水腫、滲出及纖維變性，軟組織處于高張力狀態(tài)，從而出現(xiàn)微小的撕裂性損傷。

腰背部會出現(xiàn)彌漫性鈍痛，尤其是以兩側(cè)腰肌及髂嵴上方更為明顯。其疼痛有以下幾個特點：

1

早晨起痛，白天會減輕，傍晚的時候又加重；

2

長時間不活動或活動過度都能誘發(fā)疼痛；

3

病程長，會因為勞累和氣候變化而發(fā)作；

4

有明顯的局部壓痛點，觸摸痛點可引起疼痛和放射痛；

5

有時能夠摸到肌筋膜內(nèi)有結(jié)節(jié)狀物。

引起腰背肌筋膜炎的原因:經(jīng)常一個姿勢坐著、缺少相應(yīng)的活動、久坐電腦前及病毒感染、風(fēng)濕癥的肌肉變態(tài)反應(yīng)等。

——兩者區(qū)別——

腰肌勞損：腰背部肌肉一直疼，一發(fā)力就疼；白天勞累腰部會疼，休息時會減輕。

腰背肌筋膜炎：一般是早晨起床特別疼，隨著白天活動會有緩解，睡覺時又加重。

03

引起腰痛的錯誤姿勢

其實日常生活中有很多錯誤姿勢可引起腰痛，我們舉幾個例子。

翹二郎腿

翹二郎腿使骨盆一側(cè)抬高，時間長會造成脊柱側(cè)彎，兩側(cè)腰肌不對稱，一側(cè)緊一側(cè)松，從而造成腰部的疼痛。

含胸和頸前探

現(xiàn)在人們經(jīng)常在電腦前辦公，不知不覺就開始駝著背向前伸著脖子，這些異常的姿勢就會造成肌肉過度牽伸或過度緊張，時間一長就會使背部肌肉疼痛。

練習(xí)小燕飛

有些人為了緩解腰痛去做“小燕飛”，結(jié)果卻是越練腰越痛——“小燕飛”是重復(fù)做伸腰和旋轉(zhuǎn)的動作，主要練習(xí)豎脊肌。但腰肌勞損、腰背肌筋膜炎受損最多的就是豎脊肌，過多的練習(xí)只會讓它受損更多腰更痛。

所以緩解腰痛我們應(yīng)該保護(hù)豎脊肌，練習(xí)更深層的肌肉，加強(qiáng)我們的核心力量，提高核心的穩(wěn)定性，從而減少對豎脊肌的過多使用。

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練習(xí)核心力量

◆腹式呼吸

◆整個人平躺，屈髖屈膝在床上，上半身放松，然后呼吸的時候鼓肚子，讓上面和側(cè)面的肚子以及下面的腰都頂住了，吸氣時候往外頂，呼氣的時候也要往外頂。

◆一天兩組，一組10次呼+吸。

◆瑜伽球

◆躺在床上屈髖屈膝，把瑜伽球放在肚子上，上肢往下壓瑜伽球，吐氣的時候頂肚子，吸氣的時候放松。

◆一天兩組，一組20個。

◆DYINGBUG

◆躺在床上屈髖屈膝，兩個手舉過頭頂放在上面，吐氣時右手和左腳同時抬起，吸氣時往下放。在整個過程中要收住骨盆，后腰貼住床面，不能彎腰。

◆一天兩組，一組20個。

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練習(xí)核心穩(wěn)定性

◆不穩(wěn)定背橋

◆平躺在軟墊上，可以在背部放一個泡沫軸增加難度，雙腳搭在瑜伽球上，練習(xí)腰椎的穩(wěn)定性。

◆坐瑜伽球

◆坐在瑜伽球上，強(qiáng)迫腰椎處在一個正常的平衡狀態(tài)，這樣肌肉不會過度牽伸和收縮（因為那樣會造成身體不平衡），骨盆的穩(wěn)定帶動腰椎的穩(wěn)定，慢慢將腰椎恢復(fù)到正常狀態(tài)。

注意：所有的訓(xùn)練不論上力量訓(xùn)練還是穩(wěn)定性訓(xùn)練，都要以不增加疼痛為度，酌情漸增。

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保護(hù)腰的小技巧

1

防止潮濕，寒冷受涼；

2

急性腰扭傷應(yīng)積極治療，防止轉(zhuǎn)成慢性損傷；

3

體育運(yùn)動或劇烈運(yùn)動時要做好準(zhǔn)備活動，防止突然用力使腰扭傷；

4

對于久坐辦公室者，工作時要經(jīng)常變換體位，糾正不良的工作姿勢，防止過勞；

5

使用硬板床，床墊不宜太軟；

6

肥胖者應(yīng)減重，以減輕腰部的負(fù)重；

7

注意生活中的各種姿勢，如從地上提取重物時，應(yīng)屈膝下蹲，避免彎腰加重負(fù)擔(dān)；拿重物時，身體盡可能靠近物體，并使其貼近腹部，兩腿微微下蹲。