谷物大腦可信嗎？

科學面前，不談個人感受

不要留言說自己生酮之后感受如何如何：張學良煙酒一生長命百歲、有人橫穿高速公路幸免于難、有人10樓墜落安然無恙、有人腦袋中槍也沒死。個例只代表偶然事件，沒有說服力。

我所有的觀點都有大量證據支持，所謂平等對話，如果要表達不同觀點，我只接受一種質疑方式：meta。除此以外的任何質疑/抬杠/費友善言論都直接拉黑刪除。

本文較長，先說小結

1. 這本書在營養學界，早就是臭名昭著，不可信，書中的觀點與主流科學界背道而馳。

2. 顛覆是為了推銷。銷量與科學性無關，老百姓并不懂營養學，只會被嘩眾取寵的噱頭吸引。

3. 宏觀數據證明了，碳水攝入量與肥胖無關。

4. 低碳和生酮飲食的減肥效果與高碳飲食類似，但是醫學上記載的副作用多達幾十種。

5. 生酮商喜歡攻擊膳食寶塔，說膳食寶塔期間中國人越來越胖，所以我們不能信主流營養學界，這連小孩都哄不了。因為根據全國第四次營養調查結果，中國人根本沒按膳食寶塔來吃。中國人實質上吃的碳水越來越低，脂肪越來越多，伴隨肥胖和糖尿病越來越多。

6. 封閉實驗環境的大規模嚴格實驗表明，健康中國人的體質更適合高碳飲食。

7. 如果中國人按膳食寶塔來吃會怎么樣？ 可以參考我下文列舉的幾個高碳水飲食地區（碳水占總熱量的70-85%）。這些地區的糖尿病/肥胖/三高/心血管疾病/冠心病等，發病率無限接近于零。

8. 到目前為止，全世界沒有任何一個國家的官方機構、權威營養機構會建議特殊人群/疾病人群以外的人，采用生酮或者極端低碳飲食。

9. 生酮飲食的確被納入醫療范疇了，但這不代表它對大眾推廣是安全的。嗎啡和砒霜（微量）也都用于醫療很久了。

10. 碳水不是人體必要營養素，這不代表我們可以不吃碳水。因為吃了有好處，在不過敏的情況下，谷物粗糧能降低各種疾病的發病率，促進健康。不吃碳水人可以活，但是活的并不好，早亡風險增加。

下面是正文。一、這本書只告訴了你一小部分事實：生酮/低碳飲食能有效的減肥。

我們說這是事實，因為這有許多科學證據可以證明。

我認為這不需要舉證了，因為下面會有證據。

二、這本書沒有告訴你的事實：生酮/低碳飲食，與它的死對頭（高碳/低脂飲食），減肥效果類似。

1. 什么是生酮飲食？

對于生酮飲食，大家都有所耳聞，這是一種幾乎不使用碳水化合物、以脂肪為主要能量來源（40%-70%甚至更多）的獨特飲食方法。

這種飲食方案最早是用于癲癇、阿茲海默（老年癡呆）癥的特殊人群飲食方案，后來有人發現它能減肥。

對于這個飲食方法，民間前些年吵的沸沸揚揚，商人把它吹得很神，甚至說碳水化合物是導致肥胖的根源。

本文只講一個問題：生酮飲食的減肥效果。

2. 生酮飲食能有效減肥

合理的生酮飲食是能減肥的。例如，Santo等人2012年對23項相關研究進行了薈萃分析，其中包含1141名肥胖患者。發現生酮飲食能有效減少體重、腰圍、血壓、血脂、血糖等。

下圖是體重變化。

下圖是腰圍變化。

下圖是血壓變化。

下圖是血脂變化。

類似的證據很多，我就不一一列舉了。

3. 生酮飲食的減肥效果跟高碳低脂飲食基本一樣

Celeste等人2014年對19個研究進行了薈萃分析，包含3209名受試者。

分析結論是，只要總熱量相等，低碳/生酮飲食與常規飲食的減肥效果一樣[30]。

使用生酮和非生酮飲食3-6個月時的減肥效果對比

使用生酮和非生酮飲食1-2年后的減肥效果對比

對于“生酮和非生酮飲食減肥效果在中長期沒有顯著差異”這個結論，基本上是科學界的主流結論了，大家把握這個觀點。

除了上面的元分析，其他大量數據、證據也顯示了類似的結論。

世衛組織2016年聲明，總熱量決定了胖瘦，低碳高脂飲食與傳統飲食相比并無明顯優勢。也就是說，不管是高脂低碳還是低脂高碳，宏觀上減肥效果類似。

國際營養學會2017年聲明，減脂主要靠熱量不足，低脂高碳和低碳高脂同樣有效。

美國國家脂肪協會2019年聲明，低碳高脂（生酮）飲食并不具備獨特的減肥優勢。

DENA等人2003年對107個相關研究進行了薈萃分析，包含3268名參與者。研究發現，減肥的效果，不是因為飲食中的碳水減少，而是因為總熱量減少。

Michael等人等人2005年對160人的研究表明，低碳高脂飲食，與低脂高碳飲食的體重減少、健康指標改善效果類似。

Jeannie等人等人發現，對115名二型糖尿病患者而言，高脂低碳飲食（脂肪58%、碳水14%）與低脂高碳飲食（30%脂肪，53%碳水）帶來的體重減輕和血糖控制效果類似。

類似的證據很多，已經形成了主流結論。

4. 生酮飲食具有短期減肥優勢，但是在長期與高碳飲食沒有區別

大量證據顯示，在3-6個月內，生酮或低碳飲食的減肥效果更大，但是在長期水平上（12-24個月，或者更久）與高碳飲食沒有區別。

例如，Arne等人的長期研究發現，生酮和高碳低脂飲食相比，生酮飲食在前6個月減去的體重更多，但是在12個月時，兩種飲食減去的體重沒有差異。

5. 生酮飲食與高碳低脂飲食，在某些代謝指標上各有側重

系列證據一致得出：

生酮飲食在降低血脂、提高HDL-C（“好”的膽固醇）方面更有效；

高碳低脂飲食在降低總膽固醇、降低LDL-C（“壞”的膽固醇）方面更有效。

三、這本書沒有告訴你的事實：有大量醫學案例記錄了生酮飲食的種類繁多的副作用，其中包括各種致命性疾病

生酮飲食可能產生的副作用種類繁多，雖然不一定會發生在每個人身上，但是風險是存在的。

例如hoon等人報道了他所在醫院使用生酮飲食治療癲癇的129名兒童，發生過各種各樣的并發癥，包括：脫水、胃腸道紊亂、惡心/嘔吐、腹瀉和便秘、胃炎、脂肪不耐受、高血癥、高尿酸、高膽固醇血癥、低血糖、低蛋白血癥、低鎂血癥、重復性低鈉血癥、高密度脂蛋白降低、肝炎、急性胰腺炎、酸中毒、骨質減少、腎結石、心肌病、低卡尼汀血癥、缺鐵性貧血。

其中22例（17.1%）因各種嚴重并發癥終止生酮飲食，4例（3.1%）死于生酮飲食，2例死于敗血癥，1例死于心肌病，1例死于類脂性肺炎。

Ilan等人報道了2名使用生酮飲食治療癲癇的兒童，1名死于生酮飲食造成的心動過速，1名死于缺硒性心肌病。

Yazdani等人報道了一位43歲的婦女，患有先天性心臟疾病，在進行了2個月的生酮飲食內，發生了3次危及生命的心律不齊。

頂刊柳葉刀上的一項持續25年的大型隊列研究發現，低碳飲食與死亡率增加有關，50-55%碳水占比人群的死亡率最低。

中山大學附屬第一醫院莊曉東等對近14000人隨訪20余年的研究顯示，主食、谷類以及水果等碳水化合物吃得少，會增加房顫發生風險。

四、這本書沒有告訴你的事實：碳水有好有壞，不能一視同仁，好的碳水能減肥和促進健康，壞的碳水能增肥和損傷健康。

例如：

粗糧攝入能對抗肥胖

Jebb SA. Dietary strategies for the prevention of obesity. Proc Nutr Soc 2005;64:217–27.

Jebb SA. Carbohydrates and obesity: from evidence to policy in the UK. Proceedings of the nutrition society. 2014.

Aller EE, Abete I, Astrup A, et al. Starches, sugars and obesity. Nutrients 2011;3:341–69.

飲食中的全谷類食品與心血管疾病發病率負相關

Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2008;18:283–90.

食用粗糧對健康有保護作用

Fardet A, Boirie Y. Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews. Nutr Rev 2014;72:741–62.

Slavin JL, Jacobs D, Marquart L, et al. The role of whole grains in disease prevention. J Am Diet Assoc 2001;101:780–5.

總而言之，把所有碳水視為洪水猛獸的做法，簡直是莫名其妙。

五、這本書沒有告訴你的事實：有非常多的地區，吃高碳水飲食，但是極為健康，肥胖/糖尿病/心血管疾病/近乎于零。

1、沖繩是長壽地區，沖繩人世世代代幾乎沒有肥胖和糖尿病；

各種慢性病、代謝病、冠心病也幾乎沒有聽說過。

科研發現沖繩人民的傳統飲食中，碳水占比為85%

參考文獻：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403516/

2、亞馬遜河流域的Tsimane人，他們也幾乎沒有肥胖和代謝病。

他們出名在于，他們的冠狀動脈硬化水平是有記錄以來最低的。

他們也是傳統的高碳水飲食，14%是蛋白質，14%是脂肪，72%是碳水化合物。

參考文獻：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6028773/

3、pima印第安人生活在美國亞利桑那和墨西哥。

他們的疾病率很低，糖尿病和肥胖幾乎不存在。

他們的傳統飲食是高碳水低脂肪，大約有70%熱量來自碳水。

參考文獻：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2045466

六、這本書沒有告訴你的事實：中國人的體質可能更適合高碳飲食。

有一項中國研究，這項研究的亮點在于，實驗提供給了所有食物，保證受試者的每一餐都在監控下進行，保證了攝食精確性。

該研究發現，對于中國人來說，生酮飲食的減肥和健康促進效果，不如高碳低脂飲食[14]。

對于體重和腰圍，高碳水組（紫）比中、低碳水組（紅色和橙色）下降更多；對于血脂指標，各組間沒有顯著性差異。

研究最終結論是：

翻譯：

在非肥胖、健康的中國人中，我國傳統的高碳水飲食似乎不太可能促進體重的過度增加，而且與西方國家更典型的飲食相比，其心臟代謝風險更低。

我們的發現，連同所有其他現有的證據表明，中國人民應該被勸阻不要盲目跟隨西方潮流，去增加飲食脂肪的攝入量，而犧牲碳水化合物。

根據中國北方人民解放軍總醫院和華南浙江大學進行的一項持續6個月、一共307人人參與的實驗（實驗方提供了所有的食物，實驗參與者的每一餐都在監督下進行）實驗得出：

中國傳統的高碳水化合物飲食特征與心血管疾病的總體風險低有關血糖和胰島素水平在高碳水化合物飲食和低碳水化合物飲食中沒有顯著差異體重隨著碳水化合物攝入量的增加而減少在中國人中，傳統的高碳水化合物飲食不太可能與糖尿病的風險增加有關。七、這本書沒有告訴你的事實：

改革開放以來，中國人的飲食中，脂肪攝入增加，碳水攝入減少，伴隨大量的肥胖和糖尿病產生。

參考文獻：https://www.ixueshu.com/document/d7e86c498a978b59.html

八、這本書沒有告訴你的事實：雖然碳水和脂肪吃太多都會令人發胖，但是脂肪相對碳水來說，更容易導致肥胖。

這一點我在之后的文章中會展示大量證據詳細論述，請關注頭條號——力訓研究所。