網球肘怎么治療？

怎樣運用運動治療體系預防和治療網球肘

網球肘，也稱之為肱骨外上髁炎，是由于前臂伸展肌群發炎引起的。最早是因為網球運動員經常發生肘關節外側疼痛而得名，但患有網球肘的人不一定全都是運動員，實際上現在很多家庭主婦、辦公白領等都會患有網球肘，尤其是40歲以上人士患病幾率會更高。其病癥表現為肘關節外側疼痛，做擰毛巾、提重物、揮拍擊球等前臂用力動作時疼痛加劇；手腕、中指對抗阻力伸展時有疼痛或前臂伸肌有牽拉感；抓握無力；有可能會伴有頸部或上背部僵硬。

（圖片來源于網絡）

處理網球肘的方法有很多，比如藥物治療（止痛藥、注射皮質類固醇）、針灸、肌效貼、冰敷、熱療、護具、手術等等。

本文將為大家介紹怎樣運用運動治療體系預防和治療網球肘。

一、Testing 評估

通過評估可以讓教練詳細了解客戶的狀況，比如：網球肘的病理成因；此問題處于哪個階段（急性期還是慢性期）等，評估后教練會根據所掌握的情況編寫訓練方案，設定訓練目標。

（1）掌心向下做手腕屈曲動作，判斷疼痛位置和疼痛程度

（2）用手指拿重物，判斷疼痛位置和疼痛程度

（3）五指分開對抗，判斷疼痛為止和疼痛程度，一般中指疼痛感較明顯并且中指無力

二、Acupressure 手法

運動治療手法融合了中醫穴位、物理治療的肌肉按摩方法、肌腱韌帶深層按摩療法，其主要作用是放松緊張的組織；改善血液循環，恢復肌肉彈性；緩解緊張、僵硬、疼痛等不良狀態。

（1）放松前臂伸展肌群

客戶采用舒適的坐姿，墊高并彎曲手臂使前臂處于放松狀態，在前臂伸展肌群處涂抹按摩油（涂按摩油前需向客戶確認是否有過敏史），教練雙手拇指疊加，自客戶前臂1/3處向肘的方向緩慢用力上推至肘關節處，然后沿原路線返回，返回時雙手拇指也要稍微施加點壓力，并詢問客戶本體感受及時對按摩力度進行調整。

按摩時間：2分鐘

（2）曲池

屈肘成直角，當肘彎橫紋盡頭處；屈肘，于尺澤與肱骨外上髁連線的中點處取穴。按摩時注意詢問客戶本體感受及時對按摩力度進行調整

按摩時間：2分鐘

（3）肘外髁深層按摩

尋找肱骨外上髁周圍最痛點進行按摩，按摩方向先縱向再橫向，注意詢問客戶本體感受及時對按摩力度進行調整。

按摩時間：2分鐘

三、Calibrate 調節（舒整及伸展）

進一步調整不平衡狀態；改善身體意識；改善靈活性、柔韌性、活動幅度。

（1）拉伸前臂伸展肌群

坐姿站姿均可，注意保持身體正確排列，患側手臂向前伸直，手腕屈曲，另一側手對彎曲手腕進行幫助拉伸，拉伸強度以能明顯感覺到拉伸感即可，如需增加拉伸強度可將前臂想小拇指方向輕輕旋轉。

拉伸時間：15-30秒

組數：2組

（2）上斜方肌

坐姿，背部挺直保持正確身體排列，將一側手臂壓在臀部下面，做頭側屈，另一只手在頭上稍微施加壓力幫助拉伸，感覺到頸部一側有明顯拉伸感即可。

拉伸時間：15-30秒

組數：2組

注意：為了保持平衡原則，兩側都要做。

（3）肩胛提肌

坐姿，背部挺直保持正確身體排列，將一側手臂壓在臀部下面，做頭側屈并向斜下方旋轉，另一只手在頭上稍微施加壓力幫助拉伸，感覺到頸部一側有明顯拉伸感即可。

拉伸時間：15-30秒

組數：2組

注意：為了保持平衡原則，兩側都要做。

四、Training 訓練

通過訓練可以改善肌肉收縮模式和控制能力；強化肌肉力量、耐力以提供更強的支撐和保護；改善總體表現從而使網球肘不易復發。

（1）前臂伸展肌群

坐姿，單手持啞鈴，將前臂置于舒適的可承托的平臺上，掌心向下，緩慢向上做腕伸展動作，最頂端做頂峰收縮，然后慢慢還原，注意控制離心收縮。

組數：3-4組

次數：15次

（2）力量球

這個小球是訓練前臂肌群的神器，秘訣是要讓自己的手腕活動頻率和球的轉速形成共振，球轉得越快，訓練效果越好，強力推薦。

訓練時間：根據本題感受來判斷，因為球速越快前臂肌群就越是酸脹。

（3）健身球協同收縮

站姿，握拳手臂伸直，垂直將健身球向下按壓，注意同時控制健身球的穩定。

組數：3-4組

時間：1-2分鐘

五、Scan 檢測

通過檢測我們可以測試訓練效果，記錄訓練進度，為下一次訓練計劃的設定提供依據，以此來進一步完善訓練方案。

為了使網球肘不在復發，我還還需要注意：避免長期使用電腦、鼠標；避免重復性手腕活動例如使用鍵盤、 鼠標，彈鋼琴；選擇正確的運動技巧；進行球拍類運動時例如打網球、羽毛球時應使用肩關節和核心發力而非僅使用手腕。

（圖片來源于網絡）

想要了解更多信息，請關注此賬號，“亞洲運動及體適能專業學院”為你進行詳細咨詢